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Martina Hahn, naturopata e incaricata alle vendite della Forever Living Products dal 2002

Come migliore lo stato d’animo, essere più sereno e ridurre sbalzi d’umore?

Tutti ne abbiamo bisogno a volte, un po’ più di serenità. Vediamo cosa possiamo fare per migliore il nostro umore.

Martina Hahn, naturopata e incaricata Forever

Vediamo insieme come “funziona l’umore”

(sotto l’aspetto dell’alimentazione, stile di vita e integratori alimentari)

Cibi che aiutano a migliorare l'umore

Sostanze nutrizionali utili

Probiotici, Vitamina B6, acido folico, vitamina B12, omega 3, bioflavonoidi, vitamina D, magnesio, rhodiola rosea, tè verde e aloe vera da bere.

Ognuno di questi elementi hanno delle funzioni specifiche nel nostro organismo e se ne siamo carenti può portarci a uno stato d’animo non ottimale.

Ma prima: consigli generali

Uno stile di vita salutare aiuta anche al miglioramento dell’umore perché influenza fra l’altro i livelli di seratonina:

  • alimentazione
  • esercizio fisico
  • luce solare (aumenta la serotonina e la vitamina D)
  • gestione dello stress
  • sonno di qualità
  • integratori
  • attività piacevoli

sono alcuni esempi di uno stile di vita salutare che aiuta ad aumentare l’ormone della felicità seratonina

Ormoni, neurotrasmettitori, aminoacidi etc

Possiamo influenzare gli ormoni della felicità (serotonina, Ossitocina), neurotrasmettitori (Dopamina, GABA) e sostanze chimiche come endorfine o anandamide che ci aiutano a sentirci più positivi.
E anche aminoacidi possono essere utili per migliore l’umore.

Se ci addentriamo bene nel tema e proviamo a capire cosa porta il nostro “animo” a stare meglio le cose si complicano. Se non hai tempo o voglia a leggere tutto puoi sempre guardare il riassunto alla fine:

Cibi che aiutano a migliorare l'umore
Alimentazione per il buon umore

Questi cibi possono esserti utili per avere un umore più positivo:

  • frutta:
    banane, mirtilli, ciliegie, arance, ananas, fragole, uva, limoni
  • cioccolato fondente
  • frutta secca:
    noci, mandorle, nocciole, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole, arachidi
  • semi di lino (per l’omega 3 contenuto)
  • tè verde
  • verdure:
    spinaci, broccoli, carote, peperoni, cavolo, zucchine, asparagi, avocado, verdure a foglia verde come rucola, cavolo riccio, cavolo nero, patate, funghi, asparagi freschi, pomodori, olive nere, rucola, cipolla, ceci, lattuga, kimchi (verdure fermentate che contengono probiotici), crauti, cicoria, topinambur
  • latticini: yogurt probiotico, latte, formaggio, kefir
  • proteine:
    salmone, tonno, sardine, pollo, tacchino, carne rossa magra, uova, fagiolini verdi, fagioli neri, fagioli cannellini, lenticchie, ceci, tofu, hummus, lenticchie
  • cibi integrali:
    aveva integrale, riso integrale, quinoa, farro, orzo integrale, pane integrale, cereali integrali come saraceno, bulgur
  • Spezie e Condimenti:
    Curcuma, cannella, zenzero fresco, pepe nero, aglio (contiene solfuro di diallile), prezzemolo, olio d’oliva extra vergine (omega 3), burro, peperoncino (contiene capsaicina), coriandolo, zafferano
  • latte di cocco
  • Poi possono aiutarci anche seguenti integratori:
    Integratori con probiotici, rhodiola rosea, Vitamina D, aloe vera da bere, vitamina B6, acido folico, B12, Omega 3, magnesio. (clicca qui per andare al riassunto degli integratori consigliati)
Sostanze nutrizionali utili e il perché

Probiotici, Vitamina B6, acido folico, vitamina B12, omega 3, bioflavonoidi, vitamina D, magnesio, rhodiola rosea, tè verde e aloe vera da bere.

Ognuno di questi elementi hanno delle funzioni specifiche nel nostro organismo e se ne siamo carenti può portarci a uno stato d’animo non ottimale.

I probiotici stimolano l’organismo a sintetizzare la serotonina – che influenza positivamente l’umore.
Ci sono evidenze che indicano il legame tra il microbiota intestinale (la flora intestinale) e l’umore.

La Vitamina A è importante per la salute del cervello e degli occhi e può influenzare positivamente l’umore.

Vitamina B6, acido folico e vitamina B12: Queste vitamine del gruppo B sono importanti per la sintesi di neurotrasmettitori e il loro equilibrio può influenzare positivamente l’umore.

La vitamina C è coinvolta nella produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e la risposta allo stress.

Bioflavonoidi: Oltre che favorire un incremento dei livelli di serotonina, i bioflavonoidi possono aumentando l’attività del sistema Gaba-ergico e con questo avere un effetto calmante.

Bassi livelli di vitamina D sono stati correlati a depressione e umore depresso. Bassi livelli di vitamina D sono stati correlati a depressione e umore depresso. Passa ogni giorno un ora di sole con braccia e viso scoperto per stimulare la produzione della vitamina D.

Il magnesio è coinvolto in molti processi biologici, inclusi quelli che regolano l’umore. Fra gli integratori di Forever che contengono il magnesio ti consiglio l’assunzione di uno o due pasti proteici Forever Lite Ultra Cioccolato perché contiene anche diversi aminoacidi che possono essere utili per il benessere generale.

Rhodiola Rosea: questa pianta è stata associata a miglioramenti dell’umore e della resistenza allo stress.

Tè verde: la L-teanina è un aminoacido che si trova nel tè verde ed è noto per promuovere un rilassamento mentale senza causare sonnolenza. Può essere utile nel gestire lo stress e ridurre gli sbalzi d’umore.

DHA Omega 3: Gli acidi grassi omega-3 sono noti per avere effetti positivi sull’umore.

Aloe vera da bere può contribuire a migliorare l’umore per il contenuto di questi sei aminoacidi che hanno un ruolo nei processi chimici nel nostro organismo che influenzano l’umore:
Triptofano, Tirosina, Glutammina, Metionina, Glicina e Alanina. Certamente aloe vera contiene anche molti altri nutrienti benefici per il benessere generale.

 

Come aumentare i livelli si serotonina?

La serotonina è una sostanza chimica nel cervello chiamata neurotrasmettitore. Puoi pensare a lei come una sorta di messaggero che comunica tra le cellule del cervello. La serotonina svolge un ruolo importante nel regolare l’umore, aiutandoti a sentirti felice, calmo e soddisfatto. Quando i livelli di serotonina sono bassi, potresti provare tristezza, ansia o irritabilità.

  1. Alimentazione:
    Consumare cibi ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale coinvolto nella produzione di serotonina. Alcuni esempi includono pollame, pesce, latticini, uova, tofu, semi di zucca, noci e aloe vera.
  2. Esercizio fisico:
    L’attività fisica regolare può aumentare i livelli di serotonina nel cervello e migliorare l’umore. Anche una breve camminata o un’attività aerobica leggera possono essere utili.
  3. Luce solare:
    Esposizione alla luce solare può aumentare la produzione di serotonina. Cerca di trascorrere del tempo all’aperto ogni giorno, specialmente nelle prime ore del mattino.
  4. Gestione dello stress:
    Lo stress cronico può abbassare i livelli di serotonina. Pratiche come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la mindfulness (agire con consapevolezza) possono aiutare a ridurre lo stress e aumentare l’umore.
  5. Sonno di qualità:
    Il sonno insufficiente può influenzare negativamente i livelli di serotonina. Cerca di mantenere una routine regolare di sonno e assicurati di ottenere abbastanza riposo di qualità ogni notte.
  6. Integratori:
    (vedi più in basso dettagli su integratori utili)
  7. Attività piacevoli:
    Coinvolgiti in attività che ti piacciono e che ti danno piacere. Questo può aiutare a stimolare la produzione di serotonina nel cervello.
  8. Coltivare relazioni:
    Passare del tempo con amici e familiari che ti fanno sentire bene può aiutarti a sentirti più felice e appagato.
Come aumentare i livelli di dopamina?

Questo neurotrasmettitore è coinvolto nel sistema di ricompensa del cervello ed è associato a sensazioni di piacere e soddisfazione. A livelli adeguati, la dopamina può contribuire a un umore positivo e motivato.

  1. Esercizio fisico:
    L’attività fisica regolare è uno dei modi migliori per aumentare i livelli di dopamina. L’esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, è particolarmente efficace.
  2. Alimentazione:
    Consumare cibi ricchi di tirosina (naturalmente contenuto in aloe vera), un amminoacido coinvolto nella produzione di dopamina, può aiutare ad aumentare i suoi livelli. Alcuni esempi di cibi ricchi di tirosina includono banane, avocado, mandorle, semi di zucca, carne magra e pesce.
  3. Meditazione e yoga
  4. Musica: Ascoltare la musica che ami e che ti fa sentire bene può aumentare temporaneamente i livelli di dopamina.
  5. Obiettivi e gratificazione: Impostare obiettivi realistici e raggiungerli può stimolare la produzione di dopamina. Inoltre, ricompensarsi quando si raggiungono gli obiettivi può contribuire a mantenere elevati i livelli di dopamina.
  6. Esposizione alla luce solare
  7. Evitare l’eccesso di stimoli: Ridurre l’esposizione a stimoli eccessivi, come il consumo eccessivo di cibo spazzatura, l’uso eccessivo di dispositivi elettronici o la ricerca continua di gratificazione istantanea, può aiutare a mantenere sani i livelli di dopamina nel tempo.
Come aumentare i livelli di endorfine?
  1. Esercizio fisico: L’attività fisica regolare è uno dei modi più efficaci per aumentare i livelli di endorfine. L’esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, è particolarmente efficace. Anche l’esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, può stimolare la produzione di endorfine.
  2. Riduzione del dolore: La stimolazione dei recettori del dolore può innescare la produzione di endorfine per alleviare il disagio. Attività come massaggi, agopuntura o trattamenti termici possono contribuire a questo processo.
  3. Risate: Ridere è un ottimo modo per aumentare i livelli di endorfine. Guardare una commedia, trascorrere del tempo con amici divertenti o partecipare ad attività che ti fanno ridere possono tutti aiutare.
  4. Mangiare cibi piccanti: Alcuni studi suggeriscono che il consumo di cibi piccanti può stimolare la produzione di endorfine nel cervello. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione per evitare problemi di salute.
  5. Meditazione e respirazione profonda: La pratica della meditazione, della respirazione profonda e del rilassamento può aumentare i livelli di endorfine nel corpo.
  6. Esposizione alla luce solare.
  7. Ascolto della musica che ti piace.
  8. Coccole e contatto fisico: Il contatto fisico, come gli abbracci, le coccole o il massaggio, può aumentare i livelli di endorfine e promuovere una sensazione di benessere.
Come aumentare i livelli di ossitocina?

Aumentare i livelli di ossitocina, spesso chiamata l'”ormone dell’amore” o “ormone del legame sociale”, può contribuire a migliorare l’umore e promuovere una sensazione di calma e benessere emotivo. Ecco alcuni modi per aumentare i livelli di ossitocina:

  1. Abbracci e contatto fisico: Il contatto fisico, come gli abbracci, le coccole e il semplice toccare, può aumentare i livelli di ossitocina. Trascorrere del tempo con persone care e condividere momenti di affetto può essere particolarmente efficace.
  2. Relazioni e connessioni sociali: Coltivare relazioni significative e trascorrere tempo con amici, familiari o persone con cui ci si sente a proprio agio può aumentare i livelli di ossitocina. Condividere esperienze positive e intime può favorire il legame emotivo e aumentare il rilascio di ossitocina.
  3. Espressione di gratitudine: Esprimere gratitudine verso gli altri può aumentare i livelli di ossitocina. Mostrare apprezzamento e riconoscimento per le persone intorno a te può rafforzare i legami sociali e promuovere una sensazione di connessione e benessere.
  4. Attività di generosità: Fare atti di gentilezza e generosità può aumentare i livelli di ossitocina. Volontariato, donazioni e gesti altruistici possono promuovere una sensazione di connessione e contribuire al benessere emotivo.
  5. Meditazione e respirazione profonda: La pratica della meditazione, della mindfulness (consapevolezza) e della respirazione profonda può favorire il rilascio di ossitocina.
  6. Animali domestici: Passare del tempo con animali domestici può aumentare i livelli di ossitocina. Gli animali, in particolare i cani e i gatti, possono fornire un sostegno emotivo e promuovere una sensazione di calma e conforto.
  7. Massaggio: Ricevere un massaggio può aumentare i livelli di ossitocina. Il tocco fisico rilassante può promuovere una sensazione di connessione e benessere emotivo.
  8. Orgasmo: Durante l’orgasmo, il corpo rilascia ossitocina, contribuendo a promuovere una sensazione di intimità e soddisfazione.

 

Come aumentare i livelli di anandamide?

Aumentare i livelli di anandamide, comunemente nota come “molecola della felicità”, può contribuire a migliorare il benessere emotivo e promuovere una sensazione di gioia e sollievo dallo stress.
Ecco alcuni suggerimenti su come potresti aumentare i livelli di anandamide nel corpo:

 

  1. Esercizio fisico: L’attività aerobica, come la corsa, il nuoto o il ciclismo.
  2. Consumo di cacao: Il cacao contiene sostanze chimiche chiamate flavonoidi che possono aumentare i livelli di anandamide nel cervello. Scegli cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao (almeno il 70-80%) per massimizzare i benefici per l’umore e la salute.
  3. Esposizione alla natura: Trascorrere del tempo all’aperto in un ambiente naturale può aumentare i livelli di anandamide. Anche solo fare una passeggiata in un parco o in una foresta può avere effetti positivi sul benessere emotivo.
  4. Meditazione: La pratica della meditazione è stata associata a un aumento dei livelli di anandamide nel cervello. La meditazione mindfulness (consapevolezza) in particolare sembra essere efficace nel promuovere la produzione di questa molecola.
  5. Musica e arte: Esperimenti hanno dimostrato che l’ascolto di musica o la partecipazione ad attività artistiche possono aumentare i livelli di anandamide nel corpo.
  6. Consumo di omega-3: Gli acidi grassi omega-3, trovati in alimenti come il pesce grasso, i semi di lino e le noci, possono aiutare a sostenere la produzione di anandamide nel corpo.
  7. Sonno di qualità: Un sonno adeguato e di qualità è essenziale per il benessere emotivo e potrebbe influenzare i livelli di anandamide. Assicurati di dormire abbastanza ore ogni notte e cerca di mantenere una routine regolare.
  8. Stimolazione sensoriale: Esperimenti condotti su animali hanno suggerito che la stimolazione sensoriale attraverso il tatto, l’olfatto o il gusto può aumentare i livelli di anandamide.
Come aumentare i livelli di GABA?

Aumentare i livelli di GABA (acido gamma-amminobutirrico) nel corpo può contribuire a promuovere una sensazione di calma e tranquillità.
Ecco alcuni suggerimenti su come potresti aumentare i livelli di GABA:

  1. Alimentazione: Consumare cibi ricchi di glutammina, un precursore del GABA, può aiutare a sostenere la produzione di questa sostanza chimica nel cervello. Alcuni alimenti ricchi di glutammina includono carne, pesce, latticini, uova, spinaci, broccoli, frutta secca e aloe vera.
  2. Magnesio: Il magnesio è coinvolto nella regolazione del GABA e può favorire la sua attività nel cervello. Assicurati di consumare cibi ricchi di magnesio, come semi di zucca, mandorle, avocado e spinaci, o considera l’assunzione di un integratore con magnesio.
  3. Vitamina B6: La vitamina B6 è coinvolta nella sintesi del GABA nel cervello. Assicurati di ottenere abbastanza vitamina B6 nella tua dieta attraverso alimenti come pollo, pesce, banane, patate e noci, o considera l’assunzione di un integratore sotto supervisione medica.
  4. Teanina: La teanina è un aminoacido presente principalmente nel tè verde ed è noto per promuovere un rilassamento mentale senza causare sonnolenza. Può favorire l’aumento dei livelli di GABA nel cervello e può essere assunto attraverso il consumo di tè verde o tramite integratori che contengono tè verde.
  5. Esercizio fisico: L’attività fisica regolare può contribuire a ridurre lo stress e aumentare i livelli di GABA nel corpo. Anche solo una breve camminata o un’attività aerobica leggera può avere benefici.
  6. Gestione dello stress: Ridurre lo stress e l’ansia può aiutare a sostenere i livelli di GABA nel corpo. Pratiche come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la mindfulness (agire con consapevolezza e riflettere su se stessi, la vita e il proprio punto di vista) possono essere utili.
  7. Limitare l’alcol: L’alcol può interferire con la funzione del GABA nel cervello, quindi limitare il consumo di alcol può essere importante per mantenere sani i livelli di GABA.
  8. Sonno di qualità: Assicurati di ottenere abbastanza riposo di qualità ogni notte, poiché il sonno insufficiente può influenzare negativamente i livelli di GABA nel corpo.
Quali alimenti favoriscono il buon funzionamento degli neuroni?
  1. Pesce grasso: Salmone, sgombro, aringhe e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3*, come l’acido docosaesaenoico (DHA), che è essenziale per la salute del cervello e può favorire la comunicazione tra i neuroni.
    *per chi non mangia pesce può essere utile prendere integratori con Omega 3
  2. Frutti di bosco: Fragole, mirtilli, lamponi e more sono ricchi di antiossidanti, che possono proteggere i neuroni dai danni causati dai radicali liberi e favorire la salute cerebrale.
  3. Noci e semi: Noci, mandorle, noci del Brasile, semi di girasole e semi di zucca sono ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E, omega-3 e antiossidanti che supportano la funzione cerebrale.
  4. Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli, broccoli e bietole sono ricchi di folati, vitamine A, C e K, che possono favorire la salute neuronale e proteggere dai danni causati dall’età.
  5. Curcuma: La curcumina, il principio attivo della curcuma, ha dimostrato proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie che possono proteggere il cervello e migliorare la funzione cognitiva.
  6. Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente contiene flavonoidi che possono migliorare la circolazione sanguigna cerebrale e promuovere la funzione cognitiva.
  7. Tè verde: Il tè verde è ricco di composti antiossidanti e caffeina che possono migliorare l’umore, la concentrazione e la memoria.
  8. Olio d’oliva extra vergine: L’olio d’oliva extra vergine è ricco di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che può migliorare la funzione cognitiva e proteggere il cervello dall’invecchiamento.

Includere una varietà di questi alimenti nella propria dieta può contribuire a mantenere sani e attivi i neuroni e a promuovere una migliore funzione cerebrale nel complesso.

Riassunto - come migliorare l'umore:

Ecco un riassunto delle strategie che possono aiutare a migliorare l’umore:

  1. Alimentazione sana: Consumare cibi nutrienti come frutta, verdura, proteine e cibi integrali può fornire al tuo cervello i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Puoi fare uno screenshot della prima voce (alimentazione per il buon umore) o scaricare qui il foglio della “spesa – buon – umore”.
  2. Esercizio fisico: Fare attività fisica regolare, come camminare, fare yoga o fare attività aerobica, può aumentare i livelli di sostanze chimiche nel cervello che favoriscono l’umore positivo.
  3. Gestione dello stress: Trovare modi sani per gestire lo stress, come la meditazione, la respirazione profonda o l’attività fisica, può aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.
  4. Sonno di qualità: Assicurarsi di dormire abbastanza ore ogni notte e mantenere una routine regolare può favorire un umore equilibrato.
  5. Relazioni sociali: Coltivare relazioni positive con amici e familiari può migliorare il tuo umore e il tuo benessere emotivo.
  6. Pratiche di rilassamento: Incorporare pratiche come la meditazione, lo yoga o il massaggio nel tuo quotidiano può promuovere una sensazione di calma e tranquillità.
  7. Esposizione alla natura: Passare del tempo all’aperto in un ambiente naturale può contribuire a promuovere l’umore positivo.
  8. Ascolto della musica: Ascoltare la musica che ti piace può influenzare positivamente il tuo umore.
  9. Coccole e contatto fisico: Il contatto fisico, come gli abbracci o le coccole, può stimolare la produzione di sostanze chimiche nel cervello che favoriscono l’umore positivo.
  10. Integratori e alimenti specifici: Integratori come omega-3, vitamina D, probiotici e altri possono supportare il benessere emotivo, così come il consumo di cibi che favoriscono la produzione di sostanze chimiche nel cervello, come il cacao, il tè verde e i cibi ricchi di tirosina (banane, avocado, mandorle, semi di zucca, carne magra, pesce e aloe vera) o cibi ricchi di glutammina (carne, pesce, latticini, uova, spinaci, broccoli, frutta secca e aloe vera).
    Clicca qui a trovare i miei consigli per integratori da abbinare agli altri consigli dello stile di vita.

Ricorda che è importante trovare un equilibrio tra queste strategie e adattarle al tuo stile di vita individuale. Se stai lottando con problemi di umore persistenti o gravi, è sempre consigliabile consultare un professionista medico per ulteriori valutazioni e supporto.

verdure e frutta che aiutano a migliorare l'umore

Guardiamo più in profondità i cibi positivi per migliorare l’umore

Sopra vedi già un riassunto per l’alimentazione per il buon umore.

Ma perché proprio questi cibi?

Approfondimenti:

per quale ragione ho elencato i cibi consigliato per migliorare l’umore?

Perché aloe può contribuire a migliorare l'umore

Aloe contiene molti elementi nutrizionali che possono migliore lo stato d’animo ed è anche detossinante.

Se hai troppe tossine accumulate tutto il benessere generale è influenzato negativamente. Per esempio è difficile avere buon umore se si ha mal di testa, una carenza di vitalità o quando dormi male, solo per elencare pochi sintomi che potrebbero indicare che hai bisogno di seguire un programma detox.

 

Aloe vera da bere contiene molti elementi nutritivi e fra l’altro anche 19 aminoacidi di cui 6 migliorano l’umore:

  1. Triptofano:
    Il triptofano è un aminoacido essenziale coinvolto nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e promuove una sensazione di benessere. Un adeguato apporto di triptofano può quindi favorire la sintesi di serotonina e influenzare positivamente l’umore.
  2. Tirosina:
    La tirosina è un aminoacido non essenziale che può essere coinvolto nella sintesi di neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina, entrambi associati al benessere emotivo e all’energia. Un adeguato apporto di tirosina potrebbe quindi contribuire a mantenere un umore positivo.
  3. Glutammina:
    La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel cervello ed è coinvolto in vari processi neurologici. Studi suggeriscono che la glutammina potrebbe svolgere un ruolo nel migliorare la funzione cognitiva e potrebbe avere effetti positivi sull’umore.
  4. Glicina:
    La glicina è un aminoacido che agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel cervello e può avere effetti calmanti sul sistema nervoso. Un adeguato apporto di glicina potrebbe quindi contribuire a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
  5. Alanina:
    L’alanina è coinvolta nella regolazione del glucosio nel sangue e può essere utile per mantenere stabili i livelli energetici. Un equilibrio energetico ottimale può contribuire al benessere emotivo generale.
  6. La Metionina
    fornisce il materiale grezzo necessario per la produzione di serotonina nel cervello. Inoltre può essere coinvolto nella sintesi di colina nel corpo che supportare la produzione di acetilcolina (un neurotrasmettitore che promuovere la calma e il rilassamento del corpo).

 

Perché Aloe Vera aiuta a migliorare l'umore?

Quale frutta è migliore per migliorare l'umore?
  1. Banane:
    Le banane sono ricche di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore. Inoltre, sono una buona fonte di vitamina B6, che è coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori legati all’umore come la serotonina e la dopamina.
  2. Mirtilli:
    I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, che possono proteggere le cellule cerebrali dai danni ossidativi e promuovere la salute del cervello. Alcuni studi suggeriscono che i mirtilli possono avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e sull’umore.
  3. Ciliegie:
    Le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Un sonno adeguato è importante per il benessere emotivo, quindi consumare ciliegie può aiutare a promuovere un sonno migliore e, di conseguenza, migliorare l’umore.
  4. Arance:
    Le arance sono ricche di vitamina C, che è coinvolta nella produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e la risposta allo stress.
  5. Ananas:
    L’ananas contiene bromelina, un enzima che può avere effetti anti-infiammatori e contribuire a ridurre lo stress e l’infiammazione nel corpo, influenzando positivamente l’umore.
  6. Fragole:
    Le fragole sono ricche di vitamina C e antiossidanti, che possono proteggere il cervello dai danni ossidativi e promuovere la salute del sistema nervoso, influenzando positivamente l’umore.
  7. Uva:
    Le uve sono una buona fonte di resveratrolo, un antiossidante che può proteggere il cervello dai danni ossidativi e sostenere la funzione cognitiva. Alcuni studi suggeriscono che il resveratrolo può avere effetti positivi sull’umore.
Quale verdura è migliore per influenzare positivamente l'umore?
  1. Spinaci:
    §Gli spinaci sono ricchi di magnesio, un minerale che può svolgere un ruolo nel regolare l’umore e ridurre lo stress. Inoltre, sono una buona fonte di acido folico (vitamina b9), che è importante per la produzione di neurotrasmettitori legati all’umore come la serotonina e la dopamina.
  2. Broccoli:
    I broccoli sono ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico e vitamina B6, entrambe importanti per la sintesi di neurotrasmettitori che influenzano l’umore.
  3. Carote:
    Le carote sono una buona fonte di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A è importante per la salute del cervello e degli occhi e può influenzare positivamente l’umore.
  4. Peperoni:
    I peperoni sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che può proteggere il cervello dai danni ossidativi e favorire la produzione di neurotrasmettitori legati all’umore come la noradrenalina. Sono anche una buona fonte di vitamina B6, che è coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori.
  5. Cavolo:
    Il cavolo è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico e vitamina B6, che sono importanti per la salute mentale e l’umore.
  6. Zucchine:
    Le zucchine sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e contengono anche minerali come il magnesio, che possono influenzare positivamente l’umore.
  7. Asparagi:
    Gli asparagi sono ricchi di folati (acido folico), che sono importanti per la sintesi di neurotrasmettitori legati all’umore come la serotonina e la dopamina. Contengono anche antiossidanti e altri nutrienti benefici per la salute mentale.
Quale fonte di proteine è utile per migliorare l'umore?

Per migliorare l’umore, è importante includere nella dieta fonti di proteine di alta qualità, che forniscono gli amminoacidi (pezzettini delle proteine) necessari per la sintesi di neurotrasmettitori (di cui hai letto qui sopra, quelli con tutti i nomi difficili) e per sostenere il benessere emotivo. Ecco alcune ottime fonti di proteine da considerare:

    1. Pesce:
      Il pesce, in particolare le varietà grasse come il salmone, il tonno e le sardine, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono associati a una riduzione dell’infiammazione e possono migliorare l’umore.
    2. Pollo e tacchino:
      Queste carni bianche sono ricche di proteine magre e contengono anche triptofano, un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore.
    3. Uova:
      Le uova sono una fonte completa di proteine e contengono anche amminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B, che sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori legati all’umore.
    4. Carne rossa magra:
      La carne rossa magra, come il manzo e il vitello, è una buona fonte di proteine e contiene anche ferro, zinco e vitamina B12, che sono importanti per il funzionamento ottimale del cervello e la salute emotiva.
    5. Legumi:
      I legumi, come i fagioli (da preferire: fagiolini verdi, fagioli neri e fagioli cannellini), le lenticchie e i ceci, sono una fonte vegetale di proteine e contengono anche fibre, vitamine e minerali che possono influenzare positivamente l’umore.
    6. Tofu e tempeh:
      Questi alimenti a base di soia sono ricchi di proteine vegetali e contengono anche fitochimici come gli isoflavoni, che possono avere effetti benefici sulla salute mentale e sull’umore.
    7. Frutta a guscio:
      Le noci, le mandorle, le nocciole e le noci pecan sono ricche di proteine, acidi grassi omega-3 e magnesio, che possono influenzare positivamente l’umore e ridurre lo stress.
    8. Prodotti lattiero-caseari:
      Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti di proteine, calcio e vitamina D, che possono sostenere la salute mentale e l’umore.
Quali sono migliori cibi integrali per migliorare l'umore?
  1. Avena integrale:
    L’avena contiene magnesio e vitamine del gruppo B, che sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori legati all’umore.
  2. Riso integrale:
    Il riso integrale è una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di umore ed energia.
  3. Quinoa:
    La quinoa è un’ottima fonte di proteine complete e contiene anche fibre, magnesio e ferro, che possono sostenere la funzione cerebrale e migliorare l’umore.
  4. Farro:
    Il farro è ricco di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, che possono influenzare positivamente l’umore e sostenere la salute mentale.
  5. Orzo integrale:
    L’orzo integrale è una buona fonte di fibre solubili e insolubili, che possono sostenere la salute digestiva e influenzare positivamente l’umore.
  6. Pane integrale:
    Il pane integrale è ricco di fibre e nutrienti essenziali, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorire una sensazione di sazietà.
  7. Cereali integrali:
    Cereali integrali come grano saraceno, bulgur e farina d’avena integrale sono ricchi di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, che possono influenzare positivamente l’umore e sostenere la salute mentale.
Altri alimenti consigliati
  • cioccolato fondente
    (flavonoidi che possono aumentare i livelli di anandamide nel cervello)
  • frutta secca:
    noci, mandorle, nocciole, noci pecan (contengono proteine, acidi grassi omega-3 e magnesio)
  • semi di lino
    (per l’omega 3 contenuto), semi di zucca (contiene magnesio), semi di girasole (contiene metionina che contribuisce a sostenere la produzione di serotonina)
  • tè verde
    (contiene l’aminoacido L-teanina)
  • latticini:
    yogurt probiotico (per la flora intestinale), latte e formaggio (fonte di proteine, calcio e vitamina D)

qui vedi la “lista della spesa per il buon umore” che ho preparato per te. Puoi scaricarlo in formato word o fare uno screenshot per averlo con te

I miei primi passi a seguire i miei stessi consigli!

Merenda buon umore

Ed ecco la mia prima merenda esclusivamente con alimenti-buon-umore!

  • 1 yogurt probiotico
  • un po’ di semi misti
  • fiocchi d’avena
  • una banana tagliata a pezzetti

Gustosa, edificante e salutare

Se guardi gli alimenti che contribuiscono a migliorare lo stato d’animo avrai sicuramente molte idee di combinazioni interessanti.

 

idea merenda con alimenti che migliorano l'umore

La mia prima cena-buon-umore sarà

con patate, broccoli, peperoni, patate e pollo.
E forse ci metto sopra un po’ di semi e parmigiano.

 

 

I miei integratori-buon-umore

Io comincio con questi integratori che ho già in casa e al prossimo ordine nello shop online Forever Italia mi prendo gli integratori che mi mancano ancora per seguire i miei stessi consigli 😉

Mi manca l’integratore Forever Vitolize Women, Forever Arctic Sea e Forever Multi-Maca.

 

Integratori della Forever Living per migliorare l'umore

Ecco il riassunto dei miei consigli:
Quale integratori consiglio e la lista della “spesa-buon-umore” da stampare o farne uno screenshot

Martina Hahn, naturopata e incaricata Forever

9 giorni programma detox Forever C9

Per chi oltre al frequente mal umore e irascibilità sente una carenza di vitalità dovrebbe fare per 9 giorni il programma DETOX Forever C9 per migliore i livelli di energia, la digestione e il sonno.

Aumentando il benessere generale in questi 9 giorni ti sentirai più in forma e con questo anche lo stato d’animo migliora.

integratori per migliorare il buon umore

Per i primi DUE MESI consiglio:

  • 2 x 50 ml aloe vera da bere (in questo contesto per il contenuto degli aminoacidi Triptofano, Tirosina, Glutammina, Metionina, Glicina e Alanina, ma certamente contiene molti altri nutrienti)
  • 2 Forever Daily (per il contenuto delle vitamine A, B6, acido folico, B12, C e D e bioflavonoidi)*
  • 2 Forever Multi-Maca (la radice peruviana Maca aumenta le prestazioni che porta a un migliore stato di benessere generale. E se ci sentiamo più in forma migliora anche il nostro stato d’animo)
  • 1 Forever Pro-B al giorno, lontano dai pasti. (6 ceppi di tipi di probiotici)

*il Forever Daily contiene molti più sostanze nutrizionali e fitocomponenti ma l’elenco qui sopra si riferisce ai nutrienti che aiutano a migliore l’umore

integratori per migliorare il buon umore

Per i seguenti DUE MESI consiglio:

*le proteine in polvere Forever Lite Ultra contengono molti più sostanze nutrizionali ma l’elenco qui sopra si riferisce ai nutrienti che aiutano a migliore l’umore

**Forever Focus è un integratore alimentare che aiuta la concentrazione, memoria e le prestazioni cognitive contribuendo in questo modo alla sensazione di stare più in forma.

Questo programma di 4 mesi e 9 giorni potesti anche prolungare oppure contattare il tuo consulente personale di Forever (detto sponsor) per vedere di adattarlo alle tue necessità di quel momento, cioè dopo il programma consigliato.

Facoltativamente da aggiungere: Forever Vitolize Woman (per il contenuto di passiflora) per le donne

contatta Martina al 340-7012181 dalle ore 10-20

Qui il foglio della “spesa – buon – umore” in formato word, da stampare. Oppure fai uno screenshot e portalo con te.

Martina Hahn, naturopata e incaricata Forever

Per portare insieme tutte queste informazioni ho consultato libri, internet e OpenAI Chat GPT. 

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Martina Hahn, naturopata

Incaricata alle vendite di Forever Living Products dal 2002

Dalle ore 10-20 sono disponibile telefonicamente o per WhatsApp: